10个拉伸腘绳肌的瑜伽练习 可以在瘦腿的同时提高柔韧性！
众所周知，瑜伽练习可以增加柔韧性，但是缺乏柔韧性会导致很多问题，比如疼痛，活动范围有限，甚至会影响日常的活动，比如坐下来或者拿东西。
瑜伽练习中的许多高级体式也需要很大的灵活性。事实上，瑜伽是一种增加灵活性的极好方法。而且有很多瑜伽姿势可以提高柔韧性。
缺乏灵活性，最常见的是紧张的腿筋。由于遗传或生活方式的因素，腿部肌肉紧绷。比如整天坐在车里或者办公桌前。还有可以进一步收紧腘绳肌的运动(比如跑步)。
紧绷的腘绳肌会让向前弯腰很痛苦，很难拿东西，穿鞋或者采取必要的行动。盘腿坐着，甚至爬楼梯都会很痛苦。也会导致其他肌肉的不平衡。背痛和坐骨神经痛。
腘绳肌解剖学
腘绳肌位于大腿后侧，不是很大的肌肉。其实是由三块独立的肌肉组成的。是半腱肌，半腱肌，股二头肌。
从解剖学上讲，每块肌肉都有起源和插入。这是指肌肉附着在骨骼上的位置，可以解释肌肉收缩时是如何移动骨骼进而移动身体的。腘绳肌从坐骨结节开始。
然后，肌肉跟随大腿后部，直到到达每个插入点，然后结束。是肌肉让你弯曲膝盖，伸展双腿。
以下姿势将帮助你增加腿筋的柔韧性。根据需要加入你的瑜伽练习，保持每个姿势至少30秒。
站立前屈
双脚并拢站在垫子前。吸气，后仰，然后呼气，向前折叠。放下你的手臂。注意不要给脖子施压。尽量保持背部挺直，而不是弯腰。如果您在拉伸腘绳肌时感到疼痛，请稍微弯曲膝盖以减轻疼痛。
下犬式
从盘到狗，手要和肩一样宽，脚要和臀一样宽。四肢均匀按压，不要把重量放在肩膀或手臂上。脚后跟可能不着地，但要向坐垫下沉。
坐立前曲
拐杖，脚趾指向天花板。吸气，抬起手臂，呼气，手臂向下伸展至腿部。很多人可能会因为腘绳肌紧张而弯腰驼背，这样手指就能碰到脚趾。所以保持背部伸展很重要。
三角式
站成山形，双脚分开一条腿，左脚跟外展45，右脚指向右边。吸气，双手水平抬起，拉长腰，呼气，身体向右弯曲，右手触地。胸部肚脐指向正前方，左手抬起，看左手指尖，保持5-8次呼吸
仰卧手抓脚趾伸展式
仰卧，双腿伸直，平躺在垫子上。屈膝，右腿伸向胸部。也可以双手抱在大腿后面，伸直双腿。如果你的腿筋很紧，你可能必须保持膝盖弯曲。一开始可以用瑜伽带辅助练习。无论如何，你需要保持背部平放在垫子上，有意识地呼吸。
双角式
双腿分开站立，双脚平行于垫子的短端，保持大腿活动，抬起膝盖。吸气，看天花板。呼气并向前折叠以保持下半身稳定，并感觉骨盆围绕股骨旋转。让上半身下垂，感受大腿肌肉的拉伸。
加强侧伸展式
看起来是个简单的姿势，但实际上对于腿筋太紧的人来说可能非常困难。如果做得正确，这是增加腘绳肌柔韧性的最佳姿势之一。
从勇士二号开始，缩短姿势。后脚指向坐垫前方，保持臀部挺直，前腿伸直。双手扣在背后，或者肩膀紧绷的话，反肘扣。吸气，抬头，呼气，身体前倾越过你的前腿。保持前臀部向后倾斜，感受前腿腘绳肌的拉伸。
扭转手抓脚趾伸展式
站成山形。伸出左腿，另一条腿保持平衡。右手抓住左脚趾，伸出左手。腿部肌肉紧绷者，可以用瑜伽带辅助练习，甚至屈膝练习。
神猴式
从膝盖开始，向前伸展前腿，把重量转移到手掌(或者把手放在瑜伽砖上)。然后逐渐向后伸后腿，直到左腿后侧和右腿前侧都牢牢贴在垫面上。
萤火虫式
分开双手，平放在垫子上。将脚放在手的一侧，弯曲膝盖，直到大腿回到上臂。双脚并拢放在手臂前。如果核心和上臂足够强壮，将脚踝互相缠绕，将脚抬离垫子。保持平衡后，解开脚踝，伸腿。在这里，你会感受到腘绳肌的拉伸。
这些姿势会放松腿筋，获得灵活性。练习时记得听身体，充分热身。每种姿势都有变化，也可以使用辅助设备。慢慢来很重要，否则你会拉伤你的腿筋。