网友吵架！米饭和面条哪个好？多年的疑问终于被解决了
专家：张兆民，食品科学硕士，高级工程师
俗话说，人吃天粮，人吃五谷杂粮。
可以多吃蔬菜，但只能选择一种主食。
长期以来，关于吃米饭还是面条的争论从未停止过。
南方人更喜欢吃米饭，北方朋友更喜欢各种面食。
那么应该吃米饭还是面条呢？恐怕不仅仅是营养和味道的问题。
如果大米和面粉之间有“pk”，谁赢谁输？
今天，我们来谈谈米粉.
吃米饭好还是吃面条好？
一般来说，米粉是指由大米和小麦制品(如大米和小麦粉)制成的食品，如大米、面条和馒头。
水稻和小麦都属于谷类作物，结构相似，由外壳、胚乳和胚芽三个主要部分组成。
其中，外壳在最外层，主要含有纤维素和半纤维素；种皮和胚乳之间的糊粉层中含有较多的B族维生素、磷和无机盐。胚乳是最重要的部分，约占其总重量的85%，其组成主要是淀粉和蛋白质。
谁更有营养？
从营养价值来说，精米和小麦粉(俗称面粉)含有蛋白质、多种维生素和矿物质，但主要成分是碳水化合物(如淀粉)。
根据《中国食物成分表（第六版）》，大米和小麦粉的营养价值相差不大。
只是因为稻麦的种植具有明显的地域特色，相对来说南方人主要以大米为主食，北方人主要以面食为主。
谁养胃更安全？
无论吃米制品还是麦制品，都要煮熟。使淀粉能够充分糊化，有利于人体胃肠道的消化吸收。
再者，对于部分面筋过敏(主要由面筋引起)的人群，应尽量避免接触过敏原，以预防乳糜泻(即面筋肠病)等症状。
所以这类人吃米制品比吃麦制品更安全。
对于大多数人来说，吃米饭或者面食都可以，没有绝对的好坏之分。
米粉吃多了或者吃少了有什么危害？
根据国家卫生和健康委员会WS/T578.1 《中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素》中的标准，18-50岁成年人每天满足身体总能量消耗所需的能量(即能量需求EER)约为1800-3000千卡(取决于体力活动水平和性别)。
如果吃太多的米饭和面粉，运动量或活动量没有明显增加，长此以往，体内的能量会转化为脂肪，体重也会增加，这也可能会增加一些慢性病的风险。
此外，长期刺激高碳水化合物也可能增加机体分泌胰岛素/胰高血糖素的调节负担。
如果每天吃米饭太少，精力不足，一方面可能会影响体内储存的糖原；另一方面，如果脂肪吃得太少，体内蛋白质的分解代谢会增加，长期影响身体或组织的功能，如肌肉流失，引起一些代谢疾病。
所以如果主食是米粉，注意控制这些谷类的摄入量，一般不超过250g。
哪些人不建议吃太多米粉？
研究表明，高碳水化合物饮食会导致血浆甘油三酯水平升高和高密度脂蛋白水平降低，过量摄入精制谷物(如高血糖饮食)可能通过引起血糖和胰岛素水平过度升高而影响心血管疾病的风险。
例如，餐后高血糖可能增加氧化应激，而高胰岛素血症对血压、血脂、炎症介质和内皮功能有影响。
此前，一项针对欧洲近5万人的研究表明，高GI值(即血糖生成指数)食物中的碳水化合物摄入会增加女性患冠心病的总体风险，摄入最高的人患病的概率约为摄入最低的人的两倍。
所以一般来说，不建议多吃米粉，尤其是精制米粉，对于那些基础代谢性疾病，能量需求低(如体力活动水平低)的人群。
日常生活中如何平衡饮食？
保证多样化食物的摄入，尽量平衡饮食
根据中国居民营养健康调查数据，中国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、维生素B1、烟酸、锌和镁、40%的维生素B2、铁和30%的钙来自谷类和杂豆。
所以每天要吃250g~400g的谷类和土豆。
避免过量摄入精制谷物
加工程度低的全谷物富含B族维生素等营养成分，营养价值较高。而杂豆和土豆通常含有一定量的膳食纤维，对健康有益。
所以全谷物和杂豆的日摄入量在50g~150g左右，土豆的日摄入量在50g~150g左右。
每天吃适量的蔬菜和水果、家畜、家禽、鱼、蛋、牛奶和大豆坚果
每天食用水果约200-350克，乳制品约300克，每周食用鱼、畜禽肉约280-525克，鸡蛋约280-350克，鱼、畜禽肉和鸡蛋的日均消费量约120克-200克。
养成良好的生活习惯，保证充足的睡眠
两餐间隔时间约4-5小时，每天睡眠时间约7-8小时。如果你有条件，你应该养成午休的习惯。
概括起来
不管你吃米饭还是面条，
注意控制谷物的摄入量
尤其是精制米粉！